C’est quoi, au juste, un exercice de Kegel?
Un exercice de Kegel, c’est une contraction volontaire des muscles du plancher pelvien (le périnée), suivie d’un relâchement complet. Ces muscles ferment le bassin par en dessous et retiennent l’urine quand la pression monte : un rire, une toux, un éternuement, un sac d’épicerie qu’on soulève.
Quand le périnée s’affaiblit (grossesse, accouchement, ménopause, années qui passent), la vessie est moins bien soutenue et les fuites apparaissent. Le renforcer, c’est s’attaquer à la cause, pas juste au symptôme.
Trouver les bons muscles (l’étape que tout le monde rate)
La plupart des gens contractent les fesses, les cuisses ou le ventre en pensant faire un Kegel. Deux repères fiables :
- Imaginez retenir un gaz dans un ascenseur bondé : la sensation de serrement et de légère remontée autour de l’anus et du vagin, c’est ça.
- Une fois ou deux seulement, essayez d’arrêter votre jet d’urine à la toilette — uniquement pour repérer les muscles, jamais comme exercice régulier (voir la FAQ).
Le bon mouvement se sent comme un serrement puis une remontée vers l’intérieur. Rien ne doit bouger visiblement : pas les fesses, pas les abdominaux, pas les épaules. Et surtout, on continue de respirer.
La technique, étape par étape
- Installez-vous d’abord couchée ou assise, au calme. Debout viendra plus tard.
- Videz votre vessie avant de commencer.
- Contractez le périnée (serrement + remontée) pendant environ 5 secondes, sans bloquer votre respiration.
- Relâchez complètement pendant environ 10 secondes (le relâchement fait partie de l’exercice).
- Répétez une dizaine de fois. Visez deux ou trois petites séries par jour.
- Ajoutez des contractions rapides (1 seconde serré, 2 secondes relâché) pour entraîner le réflexe qui retient une fuite quand vous toussez.
L’avantage des Kegel? Ils ne coûtent rien et se font n’importe où : dans l’auto au feu rouge, dans la file à l’épicerie, devant la télévision. Personne ne le voit.
Les erreurs fréquentes
- Retenir son souffle. La respiration reste fluide, sinon c’est la pression abdominale qui travaille — contre vous.
- Serrer les fessiers ou les cuisses. Si vos fesses décollent de la chaise, ce n’est pas un Kegel.
- Pousser vers le bas au lieu de remonter, l’effet inverse de celui recherché.
- Ne jamais relâcher. Un muscle toujours contracté s’épuise et peut devenir douloureux.
- Abandonner après deux semaines. Comme au gymnase, les résultats se construisent sur plusieurs semaines de constance.
Quand les Kegel ne suffisent pas
Soyons honnêtes : bien des personnes n’arrivent pas à contracter correctement le périnée sans accompagnement, et beaucoup d’autres abandonnent faute de temps ou de résultats assez rapides. Deux ressources existent, et elles se complètent :
- La physiothérapie périnéale, la référence au Québec pour apprendre la bonne technique, avec une évaluation individuelle.
- Le renforcement assisté (Emsella) : le fauteuil provoque l’équivalent d’environ 11 200 contractions du périnée en 28 minutes, assise et habillée. L’entraînement se fait sans effort volontaire, à une intensité qu’aucun exercice ne peut atteindre.
Source du chiffre « 11 200 » : BTL, données du fabricant.
Le bon réflexe : commencez les exercices dès aujourd’hui (c’est gratuit et sans risque pour la plupart des gens) et, si les fuites persistent, parlez-en. La consultation gratuite à la pharmacie partenaire sert exactement à ça : évaluer où en est votre périnée et ce qui vous conviendrait le mieux.